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ホノマラ完走テクニック


このコーナーは、「何時間かかってもホノルルで感動のゴールを味わいたい」

「初めてのフルマラソンなんだけど大丈夫?」「ぜったい6時間は切りたい」「次回は5時間以内でゴールしたい」

といった人を対象にしています。

サブスリー(2時間台)を目指しているような人が見ても参考にならないことを、お断りしておきます。


ホノルルマラソンは42.195km。人間の歩く速度は時速約4kmですから、

歩いても約10時間半でゴールできる計算になります。


「な〜んだ、歩いて10時間半でしょ。
走るんだから
5時間もあればゴールできるよ」


参加しても、思い通りにいかないのがフルマラソン。

楽しく、なるべくラクに感動のゴールを味わうためのテクニック&対策をまとめました。


 ハワイの気候に慣れる 

ホノルルマラソンは12月の第2週に開催されます。

当然ですが日本は冬。着いてから大会当日までに、ハワイの気候に慣れておくことも大切です。

そこで、ワイキキ近辺のジョギング・コースをご紹介します。

●アラワイ運河コース(約5Km)

朝から多くのジョガーが走っています。イラストのようにアラワイ運河左の橋を渡ってもよし、

運河の左から右(図書館)までを往復してもいいでしょう(往復約4Km)。

注意:夜は危険なので避けたほうがいいでしょう。




●カピオラニ公園コース(1周約2.5Km)

カピオラニ公園は、ホノルルマラソンのゴール地点(下のイラストでは赤丸付近)。

カラカウア通りを矢印とは逆に走って、フィニッシュのイメージをつかむのもいいかもしれません。





●ダイヤモンドヘッド・コース(1周約7Km)

ホノマラの最大の難関が、39Km〜40Km地点のダイヤモンドヘッドの上り(イラストでは下の個所)。

しかし、練習で走ってみるとそれほどではないと感じます。

苦しく感じるのは、40Km近く走って気力体力ともに消耗しているから。

このコースを1周しなくても、ダイヤモンドヘッドの上り下りを体験しておくのはいいと思います。






 シューズはしっかり選ぶ

ランニング専用のシューズであれば、べつに高価なものを履く必要はありません。

ただし、軽いからといってトップランナーが履くような底の薄いものは足を痛めることになります。

初心者には、クッションがあり、踵をしっかりホールドしてくれるシューズが必要。

購入は、ランニングをする店員がいるスポーツショップがいいでしょう。

試し履きもでき、ぴったりのシューズを選んでくれます。

ブランド名より、自分の足に合ったものを選ぶのがポイント。

大会前に、何度か走っておくことも忘れないように。



 
ウェアは自分の好みを

ホノルルマラソンは、お祭りムードいっぱいの大会です。

マラソンだからといって、ランパン&ランシャツにこだわることはなく、

自分のセンスで自由にコーディネートすると楽しいですね。

日本では仮装を禁止する大会もありますが、ホノマラは大丈夫。

アイデアを生かして「アッ」と驚くコスチュームを考えてみるのもいいかも。



 ウエストポーチを活用する

給水所は約5kmごとにありますが、食べ物はほとんどおいてありません。

おなかが空いた時のためにチョコレートバーや飴をウエストポーチに入れておくと安心できます。

ただしバナナなどのフルーツなどは、気温の上昇や揺れで時間が経つと

食べられなくなるので注意を。

そのほか、筋肉痛の薬、ティッシュペーパー、

日が射したときのサングラスや帽子…も持参した方がいいかもしれません。



 前日・当日の食事

長時間カラダを動かすためのエネルギーとして、炭水化物が重要です。

そこで、炭水化物をカラダに蓄える「カーボローディング」。

といっても特別な食べ物ではなく、パスタ、パン、お米…です。

大会前日は少し多めにとります。体重が増えることを恐れて

食事の量を減らしたりするのは避けた方がいいでしょう。

当日の朝(といっても夜中2時ごろ)もおにぎりやバナナなどを

しっかり食べて、クエン酸を含んだジュースを飲むと

いいでしょう(牛乳は、おなかがゴロゴロする人は気をつけて)。

「朝食はいつも抜き」なんて言って食べないと、空腹感に襲われ走れなくなります。

ゴールするまで5,6時間かかりそうな人は、スタート地点に着いてからも

なにかしら食べるほうが効果的かも。

(ただし、消化を考えるとスタート1時間前までにすませたほうがいいでしょう)



 歩きを入れてゴールを目指す

5km走ったら5分歩くんです。

スタートして間もないのに、みんなが走ってる中を歩くのは気が引けるかもしれませんが

あえて早足で歩くんです。これは、走る筋肉と歩く筋肉が違うため

歩いている間に走るための筋肉を休ませることになり、ズーーッと走りつづけるより遥かにラク。

走れなくなってから歩くと、歩くことさえ辛くなります。

たとえば、5kmを30分で走るとします。

歩く速度を時速4kmとして5分歩くと約333m。つまり35分で5333m(約5.3km)です。

これを1セットとして繰り返していくと、7セット約37.3kmを4時間5分。

残りの約4.8kmを走ると、42.195kmは約4時間34分となります。

もちろん給水もするし、ペースも落ちるでしょう。

しかし、その分を入れても5時間前後でゴールできる計算になります。




 マイル換算表を持参する

距離表示は、「キロ」は1kmごと。「マイル」は1マイルごとにあります。

表示板は似ているので、間違えてしまわないように注意が必要。

5kmごとの表示を見るのが一般的ですが、

途中にあるマイル表示でも自分の位置を

知ることはできます(1マイル=約1.6km)。

計算の得意な人は別として、始めから「マイル換算表」を持っているとラク。

名刺大の紙に、1マイル…1.6km、2マイル…3.2km、、、、と

26マイルまで書き、それを濡れてもいいようにビニールのケースに入れておくと便利です。


  1  1.6 14 22.4
  2  3.2 15 24.0
  3  4.8 16 25.6
  4  6.4 17 27.2
  5  8.0 18 28.8
  6  9.6 19 30.4
  7  11.2 20 32.0
  8 12.8 21 33.6
  9 14.4 22 35.2
10 16.0 23 36.8
11 17.6 24 38.4
12 19.2 25 40.0
13 20.8 26 41.6
 



 下り坂は飛ばさない

12km地点のダイヤモンドヘッドを過ぎると、下り坂があります。

特に15km地点からカハラモールへの道は自然にスピードが上がるほど。

「下り坂でタイムを縮めよう」なんていう気を起こしガンガン飛ばしてしまうと

筋肉へのダメージが大きく、そのツケは必ず回ってきます。

飛ばしている人を横目にゆっくり行きましょう。それでも平地よりは速いはずです。



 マメ対策

たかがマメ、されどマメ。マメができ痛いと、気力・筋力があっても走れなくなります。

通気性のあるシューズを選ぶ、マメができそうな部分にマメ予防用のテープを貼っておく、

ワセリンを塗る、5本指のソックスを履くといった事前の対策があります。

マメは摩擦熱でできるため、できてしまったら給水所で足に水をかけるといいでしょう。

ただし、シューズの中がグジュグジュになるのは避けられません。



 ケイレン対策

もっとも恐いトラブルかもしれません。ケイレンは、運動に対する筋肉の拒否反応みたいなもので、

筋肉が「もう、勘弁してよ!」といっているんでしょう。

予兆があるので「ケイレンしそうだな」と感じたらペースを落とすこと。

そして、太もも・アキレス腱・ふくらはぎなどのストレッチングをします。我慢は禁物です。

ストレッチングは、前日やスタート前にもしっかりやっておくことをオススメします。




 
一度、20kmは走っておく

ぶっつけ本番は、痛い目にあうだけ。なるべくラクに「感動のゴール」を味わうためにも、

3週間ほど前までに20kmぐらいを走っておくと自信にもつながります。

無理して走り続けることはなく、歩いてもかまいません。

要は、長時間カラダを動かしておくことです。

余裕のある人は、30Km走や3時間走を経験しておくといいでしょう。

ただし、練習で30Kmや3時間走るのは相当に苦しく、逆効果になることもあるので、疲労度を考えて実施すること。

ホノルルマラソンの前日にワイキキの街を苦しい顔で走ってる人を見かけますが、

かえって疲れを残すことになります。



そのほかの注意

●大会前の日光浴は避ける(紫外線を浴びると疲れる)

●前夜のお酒は控えるか少なめにする(脱水症状を招く)



記念写真の撮られ方

スタート前からゴールまで、大会風景をカメラマンが撮影。後日、見本の写真を送ってくれます。

          
●撮影場所 ・スタート前(アラモアナ・ビーチパーク周辺)
・約36km地点(道路上に橋を渡して上から撮影)
・ゴール約600m前(最後の給水所を少し行ったところ)
・ゴール(大勢のカメラマンが待ち受けています)
・ゴール後のカピオラニ公園(Finish台の撮影コーナーあり)
ポイント ・自分のゼッケンNoをカメラマンにハッキリ見せること。
(ゼッケンNoをもとに住所・氏名を名簿から調べるため)

                            
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